Ved å trene styrke kan du få et sterkere skjelett og forebygge benskjørhet. Holder du ved like og øker muskelmassen er det også gunstig for forbrenningen.
Styrketrening styrker skjelettet, musklene og leddene og forebygger gjennom det arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker også hjerte og lunger, og gir bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit, forbrenning og et bedre forhold til din egen kropp.
Etterhvert som vi blir eldre, fra omtrent 20-årsalderen, vil benmineraltettheten og muskelmassen i kroppen reduseres. Det innebærer en risiko for å utvikle benskjørhet, særlig blant kvinner. I tillegg vil tap av muskler vil føre til lavere forbrenning, og det blir lettere å legge på seg enten du er mann eller kvinne.
Noe som hjelper mot dette er styrketrening. Det er like viktig for unge som eldre, og for både kvinner og menn, å trene styrke.
- Det er ingenting som får deg til å føle deg så bra som etter en knalltøff styrketrening. Du føler deg sterk og spenstig, og holdningen blir bedre, sier Ronny Døhli, personlig trener og eier i treningskjeden Mykjemeir. De arrangerer blant annet styrketrening for grupper utendørs, som på bildet over.
Ved styrketrening blir muskelen belastet mer enn det den er vant til. Når du løfter vekter, blir musklene tvunget til å lage flere styrkeproduserende proteiner for å møte utfordringen. Disse proteinene fører til at musklene vokser, slik at de lettere skal tåle belastningen neste gang. Styrketreningen påfører egentlig muskulaturen små skader. Hvile er en viktig del av prosessen med å bli sterkere. Det er da musklene bygger seg opp igjen og blir større, strammere og sterkere.
Du bør derfor ikke trene samme muskelgruppe tøft to dager på rad, men heller dele opp i ulike muskelgrupper, råder Døhli.
- Legg gjerne opp til to halvtimersøkter i uken, der du veksler mellom forskjellige muskelgrupper, sier han.
Bruk øvelser som er funksjonelle og utfordrer store muskelgrupper, gjerne fordelt på fler økter i uken. Eksempelvis trener du armer og rygg en dag, og så trener du lår og legger neste dag.
- Du kan også legge inn at du kjører to og to øvelser, overkropp og bein, og så overkropp og bein. Da får den muskelgruppen du nettopp brukte hvile, mens du holder deg i gang. Da trenger du ikke stå ved siden av apparatet og vente, samtidig får du jobbet mer med pust og forbrenning, og det er tidseffekt, sier Døhli. Alternativt kan du trene overkropp en dag, og så trene bein neste gang.
Når du skal bygge opp styrken i kroppen er det viktig å trene tungt nok.
- Trener du med vekter, skal du ikke klare mer enn tolv repetisjoner på rad. Det skal faktisk være så tungt at det er umulig for deg å ta en 13. repetisjon, sier Døhli, og legger til at når det blir for lett kan du øke motstanden.
Kjør to til tre sett på hver øvelse.
- Du skal kjøre så hardt du klarer, målet er å ta seg helt ut. Du må utfordre muskulaturen til utmattelse og det krever innsats.
Det er gunstig å heller dele opp styrketreningen i to halvtimersløkter enn en lengre økt. Fordeler du øktene litt utover i uken kan du kjøre hele kroppen hver gang.
- Det er vanskelig å ta i så hardt man klarer i lang tid, men har du en halvtime kan du kjøre mer fokusert. Du bør ikke trene styrke i mer enn maks en time, og ikke trene lenge i forkant. Rundt 10 minutter med oppvarming før holder, sier Døhli.
Sørg for at du får trent hele kroppen.
- Unngå skjev belastning, og tren muskulaturen både på framside og bakside, sier han.
Lurer du på hvordan du skal gjøre øvelsene? Norsk helseinformatikk har laget videoer der du lærer hvordan du skal gjøre ølvelsen riktig.
Her ser du eksempelvis hvordan du skal gjøre nedtrekk bak nakke:
For hver kilo muskelmasse du legger på deg, øker du forbrenningen din med opptil 90 kalorier ekstra per dag, ifølge Norsk helseinformatikk. Styrketrening kombinert med kondisjonstrening vil kunne hjelpe deg ned i vekt eller til å holde vekten stabil. Også når du slanker deg er det å opprettholde muskelmassen viktig, slik at du ikke reduserer forbrenningen din.
Etter en stund med styrketrening vil du nok oppleve at buksene strammer mindre i livet, og at du ser slankere ut. Likevel står kanskje vekten fortsatt på det samme som før. Det er fordi muskler veier mer enn fett. Det er derfor helheten, og ikke bare vekten du skal se på for å bedømme om du har hatt noen synlig effekt av styrketreningen.
En del kvinner kvier seg for å trene styrke da de er bekymret for å bli store, men de aller fleste trenger ikke å tenke på det, sier Døhli.
- For å få store muskler må du jobbe veldig hardt og lenge, så det skal du ikke bekymre deg for. Menn får mye lettere store muskler enn kvinner, men også de må jobbe hardt for det.
Etterhvert kommer du også til et nivå der du må opprettholde musklene, så det er ingen grunn til å kutte ut styrketreningen. Da kan du imidlertid legge litt om på øvelser og mengde, råder Døhli.
Du trenger ikke gå på helsestudio og løfte vekter for å trene styrke, du kan like gjerne trene hjemme på stuegulvet.
- Bruk et bord for å gjøre kroppshevinger, eller en strikk. Du kan bruke noen matter til å gli med for å trene mage/rygg. Ettbeinsknebøy kan du gjøre med ett ben på en stol, da får du jobba knalltøft, sier Døhli.
Yngvar Andersen er også personlig trener og eier i Mykje meir, og har laget et treningsprogram for NRK. Se hvordan du kan trene både styrke og kondisjon selv hjemme og ute i vinter:
Når du trener er det også kjekt med litt musikk som holder humøret oppe og tempoet igang.
Lytt til en av spillelistene for trening som er laget i WiMP, eller lag din egen med dine favorittlåter.
Tips en venn om denne saken.
Gode forsetter og skippertak hjelper dessverre ikke særlig lenge. Nå kan du i stedet få hjelp fra ny forskning og vitenskap, for å finne tilbake til din riktige vekt. På en effektiv måte, ved hjelp av moderne psykologi.
Januar er måneden for de gode intensjoner. Det er ikke sikkert det er de radikale endringen som skal til. Hva med å starte med en sunnere middag?
Skal du ta bedre vare på kroppen din i 2011? Still ikke uforberedt - lær av erfarne - og uerfarne treningsfantomer på YouTube.
Det å trene er noe vi alle vet at vi burde, men den dørrstokkmila kan kjennes sååå lang. Og kanskje spesielt nå når det både er mørkt og alt for kaldt ute. Men her kommer motivasjonen du trenger.
Kom i form med telefonen din. Det går: Helt sant! Apper for både Android og iPhone hjelper deg å holde styr på både mål, vekt og trening.
